Ha tél, akkor itt a téli sportok szezonja. S ha téli sportok, akkor bizony nagyot akasztanak a külföldi turisták biztosítóin a sípályák közelében lévő kórházak. A tavalyi év során például a szlovák sítelepeken összesen 1.930 személynek nyújtottak segítséget a hegyimentők a mintegy 1.870 eset során.

A leggyakoribb sérülések között említhető a kéz- és lábtörés, a ficamok, a kifordult térdek, de hallottam már törött medencecsontról és behorpadt fejekről is. Mindezek száma persze elenyésző az összes síelő számát tekintve, de akárhogy is nézem, a téli sportok szezonja bizony megmutatja, milyen aprók és törékenyek is vagyunk valójában. (Csak hogy jobban bevésődjön, és mindenki nagyon vigyázzon magára, meg hogy legyen megfelelő zene a gyakorláshoz, itt egy dal is: Fragile. Igen szép! Különösen az a rész, amikor Sting azt énekli: “nothing comes from violance”. 🙂 <3 )

Ha lábunk törik, bizony hosszú időre – akár két hónapra is – mozgásszegény életmódra ítéltetünk, ami amellett, hogy így, télen még a szokásosnál is jobban hizlal, kedvetlenséghez is vezethet, nem is beszélve arról, hogy a csonttörésekkel gyakran kéz a kézben jár a kaszás egyik népszerű beszállítója: a trombózis. (Ijedelemre semmi ok: a trombózisok nagy részét ma már illik túlélni, csak épp megesik, hogy nem…)

Éppen ezért, magam is épp lábatörött lévén, úgy döntöttem, kihasználom ezt a nagyszerű alkalmat a jóga– és egyéb (saját) gyakorlatok tesztelésére, és megosztom veletek azt a néhány alapgyakorlatot, amelyet naponta háromszor végezve kiválón karbantarthatjátok bezúzott csülkeiteket. Ki-ki válogasson törése és mozgásképessége szerint!

1. A lábfej tornája

Ezt a gyakorlatot végezheted ülő vagy fekvő helyzetben. Azt javaslom, hogy amíg fekvőgipsz van a lábadon, inkább fekve végezd! Helyezkedj el egy szabad falfelületnél felhúzott térdekkel az oldaladon fekve a talajon úgy, hogy a popsid is érje a falat, mintha csak a falra próbálnál ráülni! Gördülj a hátadra, és nyújtsd ki a lábaidat a felsőtestedre merőlegesen fölfelé a falon! (Figyelem! Meglévő trombózissal ilyet csinálni szigorúan tilos! Ez a gyakorlat kizárólag a megelőzésre szolgál, gyógyításra nem.)

Ha már van járógipszed, vagy nincs szabad falad, dandászanában, azaz nyújtott, zárt ülésben is végezheted a gyakorlatokat, csak arra figyelj, hogy a lábad és a felsőtested merőlegesek legyenek egymásra!

Fújd ki a levegőt, és engedd le a gerinc alsó szakaszát is a talajra, és érezd, ahogy a keresztcsont a földre, az ülőgumók pedig a falra simulva kinyílnak! Lélegezz be, majd a következő kilégzésre szorítsd össze és hajlítsd be erőteljesen a lábujjaidat anélkül, hogy a bokád megmozdulna, majd belégzésre nyújtsd ki és tárd szét őket amennyire csak tudod! Ismételd a gyakorlatot 3-10-szer!

2. A térdek átmozgatása

Forrás: Plus size jóga videókurzus

Maradj az előző kiindulóhelyzetben! Kilégzésre kulcsold össze a kezeidet az egyik (mondjuk a jobb) térdhajlatodban! Lélegezz be, és belégzés alatt igazítsd ki a tartást, majd kilégzésre a kezed segítségével húzd fel a behajlított térdedet a mellkasodhoz! Természetesen, akinek a térde is gipszben van, az ezt a gyakorlatot csak az ép lábával végezze! Ez inkább a boka- és lábfejtöröttek, bokaszalagszakadtak bulija, ami amellett, hogy megolajozza kicsit az egy lábon ugrálva meg gipszet cipelve megfáradt térdeket, remekül átmasszírozza a hasi és kismedencei területet is, élénkítve ezzel azok keringését.

A gipszelt térdűek megpróbálhatják nagyon óvatosan, a comb mögött összekulcsolva a kezet, szintén egy picit a mellkas és a homlok felé igazgatni a térdet, de bármiféle, a legapróbb fájdalommal járó megerőltetés szigorúan tilos!

3. A csípőízület olajozása

Állj meg az ép lábadon egy korláton vagy a mankóidon támaszkodva, vagy helyezkedj el hanyatt fekvésben a talajon! Lélegezz ki, ez után belégzésre emeld fel magad elé hajlítva a lábadat, majd kilégzésre vidd ki a térded oldalra, és onnan engedd vissza. Gyakorlatilag egy kört rajzolsz a térdeddel a levegőbe, ezzel mozgatod át a csípőízületedet. Ismételd a gyakorlatot 3-10 alkalommal mindkét lábra (a sérült lábadon ne állj egy helyben, hanem feküdj szépen hanyatt, és úgy végezd el az ép lábaddal a körzést), mindkét irányban!

Gipszelt térdűek és fekvőgipszesek szintén hanyatt fekvésben körözzenek, a gipsz által biztosított pozícióban tartva a térdüket!

Ezt a gyakorlatot követően a – térdhajlításra képes – nagyon elkötelezettek sérült lábukkal egy széken térdelve, felegyenesedve lazíthatnak kicsit a deréktájékon néhány csípőforgatással. Ekkor is feltétlenül támaszkodjatok vagy a szék támláján, vagy a mankón! Fél lábon állva ilyesmivel inkább ne kísérletezzetek!

4. Vádlifigyelés (saját gyakorlat)

Helyezkedj el egy számodra kényelmes ülő vagy fekvő pozícióban, és igyekezz ellazítani a lábaidat! Vezesd a figyelmedet az egészséges lábad vádlijára, és figyeld meg az ellazult izmokat, majd lélegezz be, és a belégzés végén rebbentsd meg picit a vádli izmait úgy, hogy közben a lábfejed, a bokád, a lábujjaid, a térded és a combod lehetőség szerint maradjon laza, ne mozduljon meg! Lélegezz ki, majd a következő belégzésre ismét, ezúttal kicsit erőteljesebben húzd össze a vádli izmait! Próbáld meg megfigyelni, hogy hol van az a határ, ahol lehető legerőteljesebben összehúzódik az izom, de még mozdulatlan marad a láb többi része! Ezzel az erővel ismételd meg 10-30 alkalommal a gyakorlatot, majd próbáld meg elvégezni a sérült lábaddal is (feltéve, hogy nem a lábszárcsontod törött, és nem térdszalagod szakadt)!

5. Hendikepes tigrisek és szöcskék popsikerekítő pózai

Helyezkedj el térdelőtámaszban (négykézláb) a talajon úgy, hogy a sérült lábad maradjon a levegőben! A két kéz pontosan a vállak alatt, a hát felső szakasza, a derék és a csípő egyenes. Ha nem tudod a térded rendesen hajlítani, helyezkedj el az egészséges lábadon állva, a kezeiddel egy korláton, szék támláján vagy a mankóidon támaszkodva, stabilan! A hát itt is egyenes.

Figyeld meg a légzésed ritmusát, majd a következő kilégzésre behajlítva a hasad előtt húzd fel a térdedet a mellkasodhoz, és próbáld meg megérinteni a homlokoddal! Nemhajló térdűek púposítsák a hátukat, hajtsák le a fejüket, és emeljék a lábat előre, majd belégzésre emeljék a lábat behajlítva hátra a magasba! Térdelőtámaszban dolgozók lábszára függőleges legyen az emeléskor, nemhajló térdűek értelemszerűen úgy emelik, ahogy a gipsz engedi! A fej is emelkedjen a lábbal, és a tekintet is, úgy, mintha a felemelt talpadat próbálnád megpillantani! Kilégzésre előre, belégzésre vissza. A gyakorlatot 2-10 alkalommal ismételd!

Aki számára a kiindulóhelyzetek mindegyike túl nehéznek bizonyul, vagy az egészséges lábát is szeretné azonos módon megmozgatni, az helyezkedjen el hason fekvésben, zárja össze a térdeit, amennyire tudja, és nyújtsa ki az egészséges lábát a talajon! A sérült lába úgy áll, ahogy tud, a lényeg, hogy ne fájjon! Akinek a gipsze térd fölé ér, helyezhet egy párnát a csípője alá, így a comb is picit elemelkedik a talajról.

A tenyereket fordítsd lefelé a talaj felé nyújtott karral, homlokodat fektesd a talajra! Lélegezz ki, majd a következő belégzésre emeld a levegőbe nyújtva  – vagy ahogy megy – a lábadat anélkül, hogy a csípőd fordulna, vele emelkedne, és tartsd 3-10 lélegzetvételig, majd kilégzésre helyezd vissza a talajra! Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, és ha úgy érzed, jólesne picit a combhajlítókat is megdolgoztatni, akkor a hátul lévő/felemelt lábat belégzésre hajlítsd be, kilégzésre pedig nyújtsd ki néhányszor!

Forrás: Plus size jóga videkóurzus

Végezetül fordulj hanyatt fekvésbe, pihenj pár másodpercig a lehetőségeidhez mérten felhúzott térdekkel/lábakkal, majd helyezkedj el savászanában (hullapóz) egy rövid relaxációhoz!

Egészségedre!

Szeretnéd kipróbálni ingyen?

Ha kíváncsi vagy, milyen egy vezetett erdőfürdőélmény, letöltheted az ingyenes érzékek felébresztése meditációs hanganyagot.

Stresszelj természetesen!

Tudtad, hogy a stressz valójában nem idegfeszültség, egyáltalán nem rendellenes dolog, hanem teljesen természetes?...